Ξέχνα τα κλασσικά sit ups. Υπάρχουν καλύτερες και πιο δυναμικές ασκήσεις με γρηγορότερα αποτελέσματα
π’ όλα τα σημεία του ανδρικού σώματος, η αδύνατη, σφιχτή και γραμμωμένη κοιλιά αποτελεί διακαή πόθο. Οι λόγοι, απλοί:
Α) Ντυμένος, τα πουκάμισα και οι μπλούζες εφαρμόζουν τέλεια, τα στενά σακάκια κουμπώνουν ιδανικά και, τέλος, όταν επιλέγεις να φορέσεις κοστούμι δεν είσαι αναγκασμένος να καλύψεις το στομάχι σου με ένα γιλέκο εν είδει κορσέ.
Β) Γυμνός, τα γυναικεία βλέμματα σε «χαιδεύουν» και τα αντρικά σε φθονούν.
Γ) Με ένα στεγνό, γραμμωμένο ή τουλάχιστον καλοδουλεμένο πακέτο κοιλιακών, στηρίζεις με απόλυτη ασφάλεια δεκάδες προπονητικά προγράμματα για κάθε άλλη μυϊκή ομάδα του σώματός σου -από τις ασκήσεις στο leg press μέχρι και τις κάμψεις.
Με δυο λόγια, οι κοιλιακοί είναι ο πυρήνας του σώματός σου. Και όσο έχεις δυνατό πυρήνα, κάθε μικρός ή μεγάλος στόχος σου (από το να δείχνεις σα μοντέλο μέχρι να γυμνάζεσαι σαν bodybuilder) είναι ευκολότερα υλοποιήσιμος.
Στο δια ταύτα: Το να αποκτήσεις ένα αθλητικό πακέτο κοιλιακών δεν είναι τόσο δύσκολο όσο μέχρι σήμερα νόμιζες. Αντιθέτως, οι παρακάτω επιστημονικές συμβουλές αποδεικνύουν ότι είναι πιο εφικτό από ποτέ.
Κανόνας #1: Καθάρισε από το λίπος
Οποιαδήποτε τροφή με πάνω από 10% ζάχαρη ή κορεσμένο λίπος σαμποτάρει κάθε προσπάθειά σου για ορατούς κοιλιακούς. Ρώτησε ακόμη και τον πιο προχωρημένο προπονητή ή πρωταθλητή του bodybuilding και θα πάρεις την εξής απάντηση: Οι κοιλιακοί δημιουργούνται στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο.
Κανόνας #2: Μην προπονείσαι σκληρότερα, αλλά εξυπνότερα
Οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ πονηροί. Επειδή δεν μπορούν να καούν το ίδιο εύκολα με τους δελτοειδείς, τους μηριαίους ή τους δικεφάλους σου όσο σκληρά και αν τους γυμνάζεις, σε προκαλούν να το παρακάνεις. Αποτέλεσμα; Σε απογοητεύουν ακόμη και έπειτα από μια σειρά καθημερινών εξουθενωτικών ροκανισμάτων.
Μια έρευνα από το πανεπιστήμιο Λαβάλ στο Κεμπέκ του Καναδά έρχεται να βάλει τα πράγματα στη θέση τους. Το πόσες ώρες εκτελείς ασκήσεις κοιλιακών είναι αντιστρόφως ανάλογο με το αποτέλεσμα που επιθυμείς. Αυτό που χρειάζονται οι πονηροί κοιλιακοί είναι σύντομα ξεσπάσματα χωρίς ξεκούραση, δηλαδή διαλειμματική προπόνηση: άσκηση υπό φρενήρη ρυθμό για 20 έως 90 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από μια περίοδο χαμηλής έντασης μεταξύ 20 έως 120 δευτερολέπτων και στη συνέχεια, επανάληψη για άλλα 10 με 20 λεπτά, είναι το μυστικό για ένα six pack.
«Οι μεταβολικές προσαρμογές που λαμβάνουν χώρα στους κοιλιακούς κατά τη διάρκεια μιας διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης ευνοεί τη διαδικασία λιπόλυσης από την κοιλιά», υποστηρίζουν οι Καναδοί ειδικοί.
Κανόνας #3: Ξεκόλλα από τα sit-up
Μελέτη που διεξήχθη στο τμήμα κινησιολογίας του πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια αμφισβήτησε εκ βάθρων την κυριαρχία των sit-ups και των ροκανισμάτων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι σανίδες ενεργοποιούν πολύ περισσότερες μυϊκές ομάδες κοιλιακών, ακόμη και των πιο κρυφών, όπως ο πρόσθιος οδοντωτός, ο έσω και έξω λοξός ή ο έξω κρεμαστήρας.
Σύμφωνα με αναλυτικά ηλεκτρομυογραφήματα ανακαλύφθηκε πως προκλήθηκε 20% μεγαλύτερη ενεργοποίηση των κοιλιακών μυώνκατά τη διάρκεια εκτέλεσης ασκήσεων σανίδας συγκριτικά με τα παραδοσιακά sit-ups.
Οι τρεις ασκήσεις κοιλιακών που πρέπει να μάθεις να κάνεις
1. Σανίδες
2. Η σημαία του δράκου
Δες την ιδανική εκτέλεση της άσκησης στο παρακάτω βίντεο.
3. Κοιλιακοί στο μονόζυγο
Ακολούθησε όλες τις οδηγίες που θα δεις στο παρακάτω βίντεο: